Recommencer à courir : top 10 conseils

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Perdre du poids, se remettre en forme, améliorer sa condition physique,.. les raisons de commencer ou de reprendre la course peuvent être multiples. Néanmoins, reprendre un sport et notamment la course à pied n’est pas chose aisée si vous n’avez couru depuis plusieurs mois, voire plusieurs années. Voici quelques clés pour démarrer du bon pied !

 

1- Commencez doucement…

Que vous reprenez la course après une blessure, après des vacances ou simplement après une période d’inactivité, il est important que la reprise soit progressive et sans excès.

 

“La reprise après blessure est plus spécifique et doit être encadrée. De fait, le patient doit prendre en compte les éventuels risques liés à la blessure. Dans ce cas, il est recommandé de consulter un spécialiste avant de se lancer”, nous explique Anthony Billiet, kinésithérapeute.

 

Rien ne sert de se précipiter et sprinter à toute allure dès le commencement, cela ne vous sera pas forcément bénéfique. En effet si cela fait un moment que vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive, votre corps ne supportera pas de faire un gros effort physique d’un coup. C’est pourquoi il vaut mieux y aller pas à pas pour redonner l’habitude de l’effort à votre corps.

 

Commencez d’abord par vous échauffer : les bras, les épaules, les genoux, les hanches, la tête, les chevilles, puis enchaînez avec talons fesses, montées de genoux, pas chassés. Si vous en connaissez d’autres n’hésitez pas à en faire. Il est toujours bon de faire des étirements, vous sentirez un meilleur confort et fluidité dans vos mouvements.

 

Commencez par marcher sur quelques mètres et puis après vous pourrez vous mettre à trottiner, puis ensuite progressivement à courir doucement. Pensez à bien réguler votre respiration afin de ne pas être à bout de souffle après quelques efforts.

 

2- Optez pour des chaussures et un parcours adaptés

Il est assez facile de débuter avec un parcours facile et fluide. Ne commencez pas à vous aventurer en pleine forêt sur des chemins escarpés, dénivelés et sinueux. Cela serait dangereux pour des coureurs non-aguerris. Privilégiez plutôt les parcours dans les grands parcs excentré du centre ville.

 

En ce qui concerne les chaussures de courses, il est recommandé d’avoir une paire adaptée à votre type d’allure, vos foulées. On distingue 3 type de foulé (pronateur, supinateur ou universelle) qui définissent les mouvements naturels que font les articulations pendant la course. Pour distinguer ces 3 différents types de foulée en détails cliquez ici.

 

Mais de manière générale, la foulée pronatrice désigne les parties les plus utilisées suivantes : l’extérieur du pied lors de la pose au sol et intérieur au déroulement du pied pendant la foulée avec un appui renforcé sur le gros orteil. Quant à la foulée universelle, cela consiste à poser le pied avec une concentration de l’effort au niveau du milieu du pied. La foulée supinatrice illustre le pose du pied venant de l’extérieur.

 

Trouvez votre type de foulée et choisissez les chaussures correspondantes.

commencer à courir

3- Courir en groupe c’est bien, courir seul c’est mieux

Lorsque vous commencez ou re-commencez à courir, l’envie peut vous prendre de courir avec vos amis, vos collègues, etc. mais sachez que courir en groupe alors qu’on a plus l’habitude, il se peut vous n’arriviez pas à suivre le rythme et du coup gérez vos partenaires de course.

 

4- Fractionner vos courses

Si c’est possible, faites des pauses régulières pour récupérer de manière plus efficace. La phase de récupération doit être prise au sérieux elle permet non seulement de repartir du bon pied mais également, de progresser. Pour cela, alternez course, marche, récupération et hydratation.

Ne vous mettez pas en tête de courir en continu sans pause. La course est un sport d’endurance, alors n’hésitez pas à faire des pauses sans forcément vous arrêter.

Par exemple, afin d’améliorer sa VMA (vitesse maximale aréobie) : course rapide sur 250 mètres puis récupération sur 125 mètres. A renouveler 10 fois.

Bien sûr il faut adapter votre course en fonction de l’allure et du coureur.

 

5- Motivations = objectifs

Si vous ne trouvez pas de motivation à courir ou si en cours de route vous vous découragez, fixez vous des objectifs, des buts qui vous aideront à courir. Il est judicieux de fixer des objectifs en temps comme recommandé dans le point précédent car il permet au débutant de ne pas se focaliser sur le nombre de kilomètre parcourus mais sur la façon dont il cours. En effet, cela n’a pas vraiment d’importance de parcourir un nombre de kilomètre faible du moment que vous avez pu “bien” courir à votre allure. 

Par exemple,  les 20km de Brussels peut être un objectif sur lequel vous pouvez vous fixer afin de vous motiver.

 

6- N’oubliez pas les étirements avant et après l’effort

Trop souvent, les étirements sont oubliés que ce soit avant l’effort ou après l’effort. Or ces étirements sont essentiels. Ils permettent de vous éviter les claquages, les courbatures et donc de la fatigue inutile.

 

7- Meilleur moment pour courir ?

Cette question est importante mais dépend de votre environnement et de vos habitudes. Néanmoins, courir en fin d’après midi, serait le bon moment car la température corporelle est très élevée pendant cette période. De ce fait, la mobilisation des muscles se fait plus aisément.

Il y a également des bénéfices à courir le matin. Cela permet d’être en forme pour la journée et de mieux dormir.   

Pour les urbains, il est aussi utile de choisir les moments de la journée qui évite un maximum l’exposition à la pollution.

 

8- Ecoutez votre corps

Ces conseils généraux là sont à titre indicatif et dépendent de chacun mais pendant vos efforts et même avant et après, essayez d’écouter votre corps. C’est à dire, apprenez à comprendre vos réactions, comment vous vous sentez, les mécanismes spécifiques de votre corps afin d’ajuster votre façon de courir, de manger, de vous dépenser, etc.

 

9- L’alimentation est à prendre en compte !

Une bonne alimentation pour de meilleures performances, voici une phrase qui doit retentir dans vos oreilles selon la diététicien membre chez doctoranytime.be : Valentine Verdin.

 

Avant la course :Prenez des féculents !

Par exemple, si vous faites du sport à 16h, il vous faut un repas léger, pauvre en graisse pour le déjeuner. Si vous faites du sport vers 18h, il est préférable de prendre une collation riche en glucides, comme par exemple une banane.”

 

Pendant la course : Pensez à rester hydraté tout au long de l’effort

Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure , buvez uniquement de l’eau. Si cela dure plus longtemps, prenez plutôt une eau légèrement sucrée/ salée. Une astuce : mélanger moitié eau/ moitié jus de pomme.”

 

Après la course : Pensez à refaire votre stock en glucides et en protéines pour vos muscles (prenez donc des féculents et des protéines). Vous pouvez aussi manger quelque chose avec assez de magnésium (par exemple: un lait chocolaté pour éviter les crampes).”

 

10- Conclusion de notre kinésithérapeute sur la reprise du sport

“Lorsque l’on reprend le sport, il faut pouvoir le pratiquer sur le long terme. Voici 7 astuces fondamentales qui doivent être respectées par tout athlète avant/ pendant et après le sport :

 

  • Un bon échauffement, vous ferez
  • Il faut commencer progressivement et ne pas chercher de hautes intensités directement
  • Si il s’agit d’une reprise après blessure, il faut absolument respecter les délais et la règle de douleur expliqués par votre kiné
  • Il faut travailler le « core stability », autrement dit le gainage et les muscles posturaux. Pour plus d’informations à ce sujet, vous trouverez un article sur le blog !
  • L’hydratation est très importante avant / pendant et après l’effort
  • Pour reprendre le sport, il est souvent conseillé de recommencer par une discipline que l’on connait déjà
  • Bien s’étirer en fin de session”

 

 

Rédigé par l’équipe doctoranytime.be

Si vous pensez devoir consulter un kinésithérapeute, un ostéopathe ou/et un diététicien avant de reprendre le sport, vous pouvez trouver les meilleurs praticiens dans ce domaine sur doctoranytime.be.

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