Kom alles te weten over vegetarisme

Enkele eenvoudige tips om minder vlees te eten! Het vegetarisch dieet is gezond, heeft een adequate voedingswaarde en helpt met de preventie en behandeling van een aantal ziekten. Het vegetarisch dieet is geschikt voor alle leeftijden en stadia van het leven dus ook gedurende de zwangerschap, tijdens de lactatie, voor zuigelingen, gedurende de kinderjaren of de adolescentie, en ook voor sporters.

Vegetarisme is een dieet dat de consumptie van vlees en ook kip uitsluit. Vegetariërs eten vooral plantaardig voedsel, maar ook groenten, fruit, granen, peulvruchten, zaden en noten. Er bestaan verschillende vormen van vegetarisme en bij sommige mag je producten zoals vis, eieren en ook zuivelproducten wel eten.

Minder vlees eten : wat is het effect op je gezondheid ?

Er zijn veel voordelen van niet of weinig vlees te eten. Enkele studies tonen aan dat vegetariërs minder verzadigd vet en cholesterol verbruiken, dat ze meer koolhydraten en voedingsvezels opnemen en natuurlijk ook veel meer vitaminen C en E, kalium en andere antioxidanten. Daarom hebben vegetariërs vaak een lage “slechte” cholesterol (LDL), een lage bloeddruk en waarden gelijkaardig aan type 2 diabetes en lage druk, in vergelijking met niet-vegetariërs. Vegetariërs vertonen dikwijls een lagere “body mass index” (BMI) en een lager risico op kanker.

De voedingsvoordelen van vegetarisme

Het grootste voordeel van een vegetarisch dieet is de verhoogde consumptie van vezels en antioxidanten. Tijdens een vegetarisch dieet is de consumptie van fruit, groenten, peulvruchten en de vezelconsumptie verhoogt, tot ongeveer 30 tot 42 g per dag, terwijl de gemiddelde dagelijkse inname van vezels ligt op ongeveer 20 tot 30 gram per dag. Voedingsvezels zijn geassocieerd met lage waarden van lipiden en glucose in het bloed en helpen om te vechten tegen constipatie en beschermen ook tegen sommige kankers. Bovendien, stimuleert de regelmatige consumptie van groenten, fruit, granen en oliën (in het bijzonder olijfolie) die rijk zijn aan carotenoïden (bèta-caroteen, lycopeen, luteïne, enz.), flavonoïden (quercetine , catechinen, etc.) en vitamines (die bekend staan om hun antioxidante activiteit), het immuunsysteem.

Zorgt het vegetarisme voor tekortkomingen aan bepaalde voedingstoffen ?

Een strikt vegetarisch dieet, dat een voedingsgroep zoals vlees uitsluit, leidt tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, vitamine B12 en zink. Echter als het vegetarisch dieet evenwichtig is en gebaseerd op goede voedingscombinaties zal men al de essentiële voedingsstoffen kunnen opnemen met dit dieet.

Peulvruchten en granen : een goede duo.

De plantaardige proteïnen bevatten in het algemeen minder essentiële aminozuren dan de dierlijke proteïnen. Deze laatstgenoemde bevatten aanzienlijke hoeveelheden essentiële aminozuren.  Om een voldoende hoeveelheid aminozuren op te nemen met enkel plantaardige proteïnen, moet je verschillende groenten samen mixen. Bijvoorbeeld, peulvruchten zijn laag in methionine terwijl granen veel methionine bevatten. Een gelijkaardige combinatie is rijst met linzen.

Soja is rijk in plantaardige eiwitten.

Soja is het enige plantaardige eiwit dat overeenkomt met dierlijke eiwitten. Het bevat alle essentiële aminozuren die je nodig hebt en ook voldoende eiwitten. Een half kopje soja bevat evenveel eiwitten als een 150g biefstuk. Daarnaast bevat een biefstuk vijf keer meer calorieën en 16g meer vet dan soja. Soja is een uitstekende bron van calcium, fosfor, ijzer, magnesium en zink.

Tofu : een bron van voedingstoffen!

Tofu is één van de meest bekende soja bereidingen en een perfect alternatief voor kaas. Het vervangt volledig de vleeseiwitten en wordt dus veel gegeten door vegetariërs. Tofu is een voedingsmiddel dat weinig cholesterol bevat maar veel omega-3 vetzuren. Bovendien is tofu een goede bron van calcium. Het bevat ongeveer 520 mg calcium per 100 gram tofu. In andere woorden, 115 g tofu levert 75% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium. Tofu bevat ook grote hoeveelheden koper, seleen, ijzer en zink.

Portobello paddestoelen

Portobello paddestoelen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en bevatten 5gr eiwitten per portie. Deze paddestoelen hebben een heerlijke smaak en kunnen dus het vlees vervangen. Ze bevatten belangrijke hoeveelheden vitaminen en mineralen.

Maak je favoriete recept

Zelf koken is een goed idee om minder vlees te eten. Zo kan je de vegetarische versie van je favoriete recepten proberen klaarmaken. Wat dacht je van bijvoorbeeld een Bolognese saus waarbij je gehakt vlees vervangt door soja? Andere voorbeelden zijn een groenten soufflé of vegetarische cannelloni.

Vegetarische burgers

Als je hamburgers lust, zijn de vegetarische burgers een goed alternatief. De combinatie van groenten en kruiden geven de hamburgers een lekkere smaak.

Omelet met groenten

Tijdens een vleesloos dieet zijn eieren een goede bron van hoogwaardige biologische eiwitten.Een middelgroot ei bevat ongeveer 7 gram eiwit zodat 2 eieren evenveel eiwit bevatten als een biefstuk.

Veel mensen denken dat een omelet alleen ingrediënten zoals ham, kaas en worst kan bevatten. Maar deze ingrediënten bevatten veel schadelijke vetten voor de gezondheid. Een omelet met groenten met champignons, paprika en/of wortelen is een gezond alternatief.

Half-tijd vegetarisch zijn

Er is geen noodzaak om 7/7 dagen vegetarisch te eten om van de voordelen van een vegetarische dieet te kunnen genieten.. Als je geen vlees eet voor twee / drie dagen per week verminder je jouw consumptie van verzadigde vetten en cholesterol terwijl je ook de noodzakelijke plantaardige voedingstoffen aan je lichaam geeft.

Artikel onder leiding van Mary Visaropoulou, diëtist – voedingsdeskundige en doctoranytime.gr partner

Raadpleeg een diëtist-voedingsdeskundige om je te advies te geven over je dieet.