Tout savoir sur le végétarisme !

Quelques astuces simples pour manger moins de viande !

Végétarisme : un choix de santé

Le régime végétarien est bon pour la santé, adéquat sur le plan nutritionnel et peut ainsi contribuer à la prévention et le traitement de plusieurs maladies, si il est bien planifié. Donc, le régime végétarien est adapté à tous les âges et les stades de la vie, y compris en cours de grossesse, pendant l’allaitement, la petite enfance, l’enfance ou encore l’adolescence et pour les athlètes.

Le végétarisme est un régime qui exclut la consommation de viande, y compris le poulet. Il s’agit d’une pratique alimentaire qui repose essentiellement sur la consommation d’aliments d’origine végétale mais aussi de légumes, de fruits, de céréales, de légumineuses, de graines et de noix. Parfois, en fonction du type de végétarisme, il repose sur la consommation de certains produits animaux comme les poissons, les œufs et aussi les produits laitiers.

Les effets de la consommation modérée de viande sur la santé

Les avantages de la réduction de la consommation ou de l’absence de viande dans l’alimentation sont nombreux. Des études montrent que les végétariens consomment moins de gras saturés et de cholestérol, plus de glucides et de fibres alimentaires, et bien sûr beaucoup plus de vitamines C et E, de potassium et d’autres antioxydants. Par conséquent, les végétariens présentent un taux faible de «mauvais» cholestérol (LDL), une pression artérielle basse et des taux de diabète de type 2 et d’hypertension bas, par rapport aux non-végétariens. Les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus bas (IMC) et un risque plus faible du cancer.

Les avantages nutritionnels du régime végétarien

Le plus grand avantage du régime végétarien est la consommation accrue de fibres et d’antioxydants. Il a été observé que durant un régime végétarien, en raison de la consommation accrue de fruits, de légumes et de légumineuses, la consommation de fibres est d’environ 30 à 42 g par jour, tandis que l’apport quotidien moyen en fibres est d’environ 20 à 30 g par jour. Les fibres alimentaires sont associées à un taux bas de lipides et de glucose dans le sang, aident à lutter contre la constipation et protègent contre certains cancers. De plus, la consommation régulière de légumes, de fruits, de céréales et d’huile (en particulier d’huile d’olive) qui sont riches en caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène, lutéine, etc.), en flavonoïdes (quercétine, catéchines, etc.) et en vitamines qui sont connus pour leur activité antioxydante, stimule le système immunitaire.

Le végétarisme peut-il entraîner des carences en certains nutriments ?

Dans un régime végétarien strict, l’exclusion d’un groupe alimentaire (viande) crée des carences en nutriments essentiels tels que les protéines, le fer, la vitamine B12 et le zinc. Mais si le régime végétarien est équilibré et basé sur des bonnes combinaisons alimentaires, l’apport en nutriments essentiels est assuré.

Légumineuses avec des céréales: Une bonne combinaison

Les protéines végétales contiennent en général moins d’acides aminés essentiels que les protéines animales, qui contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Pour obtenir des protéines végétales complètes en acides aminés, il suffit d’associer les différents végétaux entre eux. Par exemple, les légumineuses sont pauvres en méthionine alors que les céréales en possèdent. Une telle combinaison est le riz aux lentilles.

Soja : riche en protéines végétales

Le soja est la seule protéine végétale équivalente aux protéines animales. Il contient tous les acides aminés essentiels et ne nécessite pas de complémentation au niveau des protéines. Il n’y a pas de différence entre la quantité de protéine contenue dans ½ tasse de soja et 150g de steak de bœuf. Le steak apporte ainsi cinq fois plus de calories et 16g de graisse supplémentaire par rapport au soja. Le soja est aussi une excellente source de calcium, phosphore, fer, magnésium et zinc.

Tofu : bombe d’éléments nutritifs

Le tofu est une des préparations à base de soja la plus connue et une alternative parfaite au fromage. Il remplace parfaitement les protéines de la viande et ainsi il est très utilisé par les végétariens. Il s’agit d’un aliment faible en cholestérol et riche en acides gras oméga-3. En outre, c’est une bonne source de calcium et contient environ 520 mg de calcium pour 100 g. Autrement dit, 115 g de tofu fournissent 75% de la quantité quotidienne recommandée. De plus, il est une bonne source de cuivre, sélénium, fer et zinc.

Champignons Portobello

Les champignons Portobello sont une bonne source de protéines végétales et fournissent 5 grammes de protéines par portion. Ces champignons ont un goût savoureux qui peut remplacer la viande. Ils contiennent des quantités importantes de vitamines et de minéraux.

Faites votre recette préférée

Une idée pour limiter la consommation de viande de votre alimentation est de faire vos recettes préférées en version végétarienne. Par exemple, vous pouvez faire une sauce bolognaise au soja, un soufflé de légumes et des cannellonis aux légumes.

Steaks hachés végétariens

Si vous aimez les steaks hachés, une bonne idée serait d’essayer d’en manger des végétariens. La combinaison de légumes et épices donnent aux steaks hachés un goût savoureux.

Omelette aux légumes

Dans un régime sans viande, les œufs sont une bonne source de protéines de haute valeur biologique. Un œuf de taille moyenne contient près de 7 g de protéines donc 2 œufs fournissent autant de protéines qu’un steak.

Beaucoup de gens pensent que l’omelette doit contenir beaucoup d’ingrédients comme le jambon, le fromage, les saucisses etc. Cependant, tous ces ingrédients contiennent beaucoup de gras nocifs pour la santé. Une omelette aux légumes qui contient des champignons, poivrons, carottes etc. est une alternative nutritive.

Végétarien à mi-temps

Il n’y a pas besoin d’être végétarien sept jours sur sept pour récolter les avantages d’un régime végétarien. Si vous ne mangez pas de viande pendant deux/trois jours par semaine, ainsi vous réduisez la consommation de graisses saturées et de cholestérol. Vous pourrez également fournir à votre corps les nutriments végétaux dont il a besoin.

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Rédigé sous la direction de Mary Visaropoulou, diététicienne – nutritionniste et partenaire de doctoranytime.gr

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