Les abdos – À quoi servent-ils ?
Dans la structure anatomique du corps humain, la cage thoracique et la ceinture abdominale demeurent les parties qui comportent presque la totalité des organes vitaux : Le cœur, les poumons, le pancréas, le foie et les reins, à l’exception du cerveau. Cette zone médiane du corps est composée de muscles qui présentent différentes spécificités. Tablettes de chocolat, abdos sont des terminologies employées usuellement et qui désignent ce type de muscle.
Les muscles abdominaux se répartissent en 4 catégories : Le transverse, les obliques, le grand droit et le pyramidal de l’abdomen, avec des rôles spécifiques à chacun. Outre l’aspect esthétique, ils jouent un rôle prépondérant dans la motricité du corps. Par ailleurs, avec certains exercices de fitness spécialement conçus, il est possible de tonifier les muscles de l’abdomen. Dans cet article explicite, découvrez les rôles des abdos, de même que les exercices physiques à adopter pour leur donner du tonus.
La stabilisation
Cette fonction est assurée par le transverse qui reste le plus profond des muscles abdominaux. Il s’inscrit sur le versant interne des 6 derniers arcs costaux et sur la cime des apophyses des 5 vertèbres lombaires par une aponévrose (gros tendon qui assure la jonction entre deux muscles ou avec un os). Les fibres musculaires du transverse forment la ceinture abdominale. Outre la stabilisation, le transverse maintient les viscères. Il intervient aussi dans certaines activités comme :
- L’inspiration ;
- L’expiration ;
- la défécation ;
- La miction (action d’évacuer l’urine contenue dans la vessie) ;
- Le vomissement.
Lorsque les fibres musculaires du transverse sont contractées, le diamètre de la zone abdominale est réduit par rétraction du ventre.
L’inclinaison latérale et la rotation de la zone médiane du corps
Cette fonction est assurée par les abdominaux obliques (le muscle oblique interne et le muscle oblique externe).
Le muscle abdominal oblique externe
Il s’étale sur tout le thorax de l’os coxal à la ligne blanche (zone médiane, charnue et tendineuse de l’abdomen qui s’étend verticalement du sternum en avant de la cage thoracique à la symphyse pubienne). Il s’inscrit sur le versant externe des 8 dernières côtes. Il assure l’inclinaison latérale du tronc au cours des mouvements de contraction de même que la rotation du tronc lorsque le bassin est fixe et inversement.
Le muscle abdominal oblique interne
Ce muscle est le prolongement de l’os coxal, du ligament inguinal et du fascia thoracicolombaire à la ligne blanche et aux cartilages des 3 dernières côtes. Les fibres musculaires verticales garantissent l’inclinaison latérale du torse. Quant aux fibres obliques, elles assurent la rotation et la flexion du torse. Le sanglage abdominal est assuré par les fibres horizontales et les fibres inférieures.
Le résultat de l’action conjuguée de ces deux muscles obliques est la flexion de la colonne vertébrale.
La flexion
Le muscle grand droit est responsable de la flexion. Il s’agit d’un muscle allongé et aplati d’avant en arrière et s’étend du pubis vers les côtes 5-6 et 7 de l’appendice xiphoïde du sternum. C’est le muscle qui donne l’apparence esthétique de tablette de chocolat. Outre la flexion, le muscle grand droit intervient aussi dans les mouvements d’inclinaison et de rotation du tronc.
Les abdos assurent d’autres fonctions comme :
- Le maintien en place des organes vitaux comme le foie, les reins ;
- Le contrôle de la pression intra-abdominale ;
- La respiration ;
- Transfert de force entre les membres supérieurs et inférieurs pour l’exécution de certains mouvements.
Pour l’exécution de certains mouvements et le maintien d’une bonne silhouette, il faut doper les abdos avec quelques exercices de fitness. Loin d’être un outil pour sculpter un corps athlétique, les abdos jouent un rôle appréciable dans le fonctionnement du corps.
Il y a aussi un muscle abdominal qui joue un rôle non moins important : le muscle pyramidal ou piriforme. Ce muscle particulier se retrouve au-devant de la partie antérieure et inférieure du muscle droit. Il s’étend de la partie du versant antérieur du pubis pour s’estomper sur la ligne blanche. Il est utile dans l’abduction de la cuisse, dans la rotation latérale et dans la stabilisation de la hanche. Le nerf sciatique passe par ce muscle et il arrive parfois qu’il soit comprimé. On parle de syndrome du muscle piriforme. Cependant, il existe des exercices pratiques pour pallier cette douleur.
Quelques exercices pour tonifier les abdos
Il existe de nombreux exercices pour renforcer les muscles abdominaux.
Le gainage
C’est une série d’exercices de fitness de haut niveau au cours desquelles les muscles de la cage thoracique sont très sollicités. Avec le gainage, les muscles sont tonifiés et vigoureux. Outre les muscles abdominaux, les muscles dorsaux sont aussi sollicités au cours des mouvements de gainage. Le gainage emploie une technique statique ou dynamique qui consiste à maintenir les muscles en contraction le plus longtemps possible. Plus le muscle est sollicité, plus les muscles sont renforcés. Dans le gainage, l’isométrie reste un point focal qui permet de faire des exercices sans risques de déchirures musculaires ou de blessures. Le gainage ventral est un moyen efficace de se tailler la silhouette de ses rêves, d’avoir un ventre plat, etc. Le gainage dorsal est, lui, idéal pour prévenir le mal de dos, améliorer l’équilibre postural, etc. Les deux étant évidemment complémentaires.
Le crunch
Le crunch reste l’exercice de fitness le plus répandu pour donner du tonus aux abdos. Cet exercice ne nécessite pas un équipement spécifique et est adapté à tout profil de sportif (débutant ou professionnel). Ainsi, il est possible de faire des crunchs au sol. C’est le meilleur exercice pour avoir un ventre plat, car il sollicite le plus le muscle grand droit de l’abdomen. Toutefois, il est important de prendre certaines dispositions afin d’exécuter cet exercice dans les meilleures conditions et éviter de se faire mal.
En position allongée sur le dos, les jambes fléchies, les pieds au sol, les mains posées derrière la nuque, levez la tête en contractant vos abdominaux tout en rentrant le ventre de manière à toucher les genoux.
Il existe différents types d’exercices abdominaux crunch :
- Les crunchs obliques ;
- Les crunchs sur swiss ball ;
- Les crunchs lestés.
Bien qu’il permette d’avoir un ventre plat et reste un exercice tonifiant pour les muscles abdominaux, le crunch soumet les disques intervertébraux à une forte pression. Il s’agit là d’un facteur de risque pour l’apparition d’une hernie discale, etc. Les organes seront plus poussés vers la partie méridionale.
Par ailleurs, il existe des équipements de fitness qui permettent de tonifier les abdos.
La ceinture abdominale d’électrostimulation : Option miracle ou utopie
La contraction des muscles reste la suite logique aux différents signaux électriques émis par le cerveau. C’est sur le même principe que fonctionne la ceinture abdominale d’électrostimulation. En effet, ces équipements de fitness dissimulent les signaux du cerveau en le court-circuitant et envoient leurs impulsions électriques pour stimuler les fibres musculaires de l’abdomen. L’utilisation de cet instrument permet de tonifier les muscles de l’abdomen. La contraction prolongée que subissent les muscles abdominaux finit par les tonifier pour les rendre plus fermes. Néanmoins, l’utilisation de la ceinture abdominale d’électrostimulation présente des inconvénients. Pour les peaux sensibles, il peut y avoir apparition de rougeurs. C’est pourquoi, il est préférable d’opter pour des modèles équipés de protection et qui agissent en douceur sur la peau.