Comment mincir après une grossesse ?

Parce que la maternité constitue une étape délicate dans l’équilibre de poids chez la femme, il est important d’avoir certaines informations en tête. Durant la grossesse, les experts conseillent une prise de 11 à 15 kg si le poids de départ est correct (BMI entre 20-25). En cas de surpoids, la prise de poids conseillée est de 7-11 kg et lorsqu’une obésité est présente avant la grossesse, il faut veiller à ne pas faire augmenter la balance de plus de 5-9kg.

Si vous désirez évaluer votre statut pondéral :

Equilibrer son alimentation dès l’allaitement

L’idéal est d’anticiper et minimiser l’augmentation pondérale durant toute la grossesse afin de limiter le poids à perdre une fois bébé arrivé.

Après la naissance, vient la période de l’allaitement. Moment critique pour l’équilibre pondéral, la fatigue accumulée et la perte de calories via le lait maternel augmentent la sensation de faim chez la mère.

Il est contre-indiqué de débuter un régime restrictif durant toute la période de l’allaitement, et plus particulièrement les 3 premiers mois. Cela risque d’induire une diminution de votre production de lait et ainsi ne plus couvrir les besoins nutritionnels du nourrisson. Vous pouvez par contre bien sûr, mettre en place un équilibre alimentaire optimal afin de favoriser une perte de poids progressive.

Si vous ne souhaitez pas allaiter, vos besoins en terme de calories reviennent aux valeurs d’avant grossesse juste après l’accouchement. Vous pouvez alors diminuer de manière plus franche vos apports énergétiques, en maintenant l’équilibre alimentaire bien sûr.

Voici pour vous illustrer, la pyramide alimentaire :

Reprendre le sport tout doucement

Privilégiez les balades avec bébé, cela augmente votre dépense calorique et accélère la perte de poids. Après accord du gynécologue, généralement 4 mois après  l’accouchement, reprenez le sport, en commençant par des activités douces et progressives : marche à pied, natation, …. Cela vous permettra de vous tonifier et sculpter votre corps, soumis à rude épreuve ces neufs derniers mois.

Il est primordial de veiller à bien vous hydrater, plus particulièrement pendant l’allaitement. Prévoyez toujours une bouteille d’eau à disposition et buvez deux grands verres d’eau à chaque repas et chaque collation. Limitez le café/thé/cola (à consommer sans sucre) à 2-3 tasses par jour et évitez les boissons énergisantes durant tout l’allaitement.

Tentez le plus souvent possible de maintenir un rythme alimentaire comprenant 3 repas et  3 collations. Évitez les repas trop tardifs en soirée. Si vous avez peu de temps pour les collations, placez ces aliments en fin de repas, ils augmentent votre sensation de satiété et permettent de couvrir vos besoins importants en vitamines et minéraux.

Les en-cas à prévoir en toutes circonstances

Voici une liste de quelques en-cas sains et pratiques à toujours avoir sous la main : fruits frais à croquer, compotes maison sans sucre ajouté à partager avec bébé en âge de diversification, jus de légumes, potages, yaourts/fromages blancs à agrémenter de fruits frais/fruits rouges surgelés, lait demi-écrémé ou alternatives végétales : soja, …, une poignée de fruits oléagineux pour leurs apports en omega3 (1-2x/semaine maximum car très haute valeur calorique), grissinis, galettes de riz, crackers, …

Réservez les biscuits à 1x/jour, au moment où l’envie de sucreries est le plus important ; mignonettes ou pépites de chocolats pour les envies de sucré.

Tentez de respecter au mieux votre sensation de satiété afin de pouvoir limiter les portions généralement consommées. Il faut 20 minutes à notre cerveau pour que les signaux du rassasiement lui parviennent et induisent un message nous indiquant de stopper la prise alimentaire.

Usez et abusez des légumes, ils vous apporteront des fibres qui vous aideront à maintenir un transit intestinal optimal, souvent mis à mal après l’accouchement, et vous permettront de limiter féculents et aliments sources de protéines, tout cela en étant suffisamment rassasiée par votre repas.

Ne bannissez pas la viande et ses dérivés au risque de voir fondre votre masse musculaire. Prévoyez l’équivalent de 150g de viandes et dérivés en variant les sources.

Consommez du poisson 2x/semaine dont 1 fois un poisson gras : saumon, thon, espadon, sardines, maquereau, …

Les margarines enrichies en phytostérols réduisant le cholestérol sont à proscrire durant l’allaitement. Privilégiez les graisses végétales en variant les sources et en limitant les quantités utilisées pour la préparation et l’assaisonnement des repas.

Perdre 1 à 2 kg par mois est raisonnable et durable, ne soyez pas impatiente, au risque de reprendre vite le poids perdu trop rapidement.

N’hésitez pas à prendre contact avec un diététicien afin de pouvoir bénéficier de conseils personnalisés et adaptés à vos besoins, goûts et envies. Une façon aussi de pouvoir se motiver ensemble au fil des premiers mois de maternité.

Consultez nos autres articles sur : Que manger avant et après l’exercice ?, 9 +1 habitudes alimentaires pour améliorer votre humeur

Rédigé par Béatrice Laurent, diététicienne sur doctoranytime.be

Si vous souhaitez commencer à mincir après une grossesse, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un/une diététicien(ne) :