Que manger avant et après l’exercice ?

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Saviez-vous qu’il est très important de bien manger avant, pendant et après l’exercice afin de maximiser vos résultats? Les scientifiques le savent déjà depuis longtemps, ce qu’on mange peut soit améliorer soit diminuer l’efficacité sportive. Par conséquent, ils nous proposent une alimentation pour reconstituer l’énergie perdue au cours d’une séance d’entraînement et pour renforcer notre corps.

Que manger avant l’exercice ?

«Tout ce que vous avez besoin avant chaque séance d’entraînement sont les glucides», explique Nancy Cohen, chef du département de nutrition à l’Université du Massachusetts. Les glucides sont une source d’énergie importante et renforcent votre corps.

Conformément à la clinique Mayo, si on se base sur un régime de 2000 calories par jour, les quantités de glucides ingérées devraient être entre 225-325 grammes (c’est-à-dire environ 450 g de pain blanc par jour- la teneur en glucides est indiquée sur l’emballage des aliments). Le corps a besoin d’aliments tels que les barres de céréales, pates, confiture ou d’autres aliments riches en glucides, afin d’être en mesure d’effectuer des séances d’entraînement intenses.

La consommation de quantités suffisantes de liquides est aussi très importante. Pendant l’exercice, le corps perd beaucoup de liquides qu’il faut remplacer. Toutefois, si on veut faire un exercice intense, il est conseillé de prendre des mesures. Nancy Cohen constate que faire de l’exercice l’estomac vide ne doit pas devenir une habitude.

Pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour s’entrainer, quelques heures avant l’exercice il faut manger des œufs, des céréales avec du lait, une tranche de pain grillé avec du beurre d’arachide etc.

Combien de temps avant le sport faut-il manger ?

Nancy Cohen recommande de manger 1/4 heures avant chaque séance d’entraînement, mais jamais plus tard. Dans une étude de 2011 les scientifiques de l’Université de Sydney ont évalué 50 recherches scientifiques et ont constaté que les glucides avant l’exercice améliorent la performance. Il a été démontré que leur consommation augmente la vitesse et la force, surtout chez les adultes.

Si vous avez faim pendant des heures, votre corps perçoit cela comme une “sous-alimentation” et une faiblesse. Ainsi, il obtient l’énergie nécessaire à partir du glucose et donc, affecte le tissu musculaire du corps. Cela peut conduire à la cétose (une condition nocive pour les reins), et peut causer de la fatigue et des étourdissements. Faire de l’exercice l’estomac vide peut vous aider à perdre de la graisse à court terme, mais il nuit à votre santé à long terme.

Que manger pendant l’exercice ?

Pendant l’exercice, le corps perd beaucoup de liquides. Pour les remplacer, buvez un jus, une boisson énergétique, ou mangez des fruits, des barres de céréales ou d’autres sources de glucides. Votre choix dépend du type d’exercice que vous faites. Si l’exercice est intense et très exigeant, une source de glucides liquide est plus facilement digérée et, par conséquent, plus préférable pour vous.

Que manger après l’exercice ?

Tout ce que votre corps a besoin après le sport c’est des protéines. Les protéines se trouvent dans les produits laitiers, les œufs, la viande et la volaille. Après quelques heures d’exercice intense, il faut reconstituer les substances perdues et maintenir la synthèse des protéines des tissus musculaires. Après un sport moins intense, un repas équilibré qui comprend des protéines et des glucides est suffisant. Ce repas doit être consommé 2-3 heures après le sport. Le remplacement des liquides perdus pendant l’exercice est aussi très important. Donc, buvez du jus ou de l’eau.

Que manger après l’exercice si vous souffrez de douleurs musculaires ?

Vous est-il arrivé de ressentir une douleur intense dans certaines parties de votre corps? Si oui, les experts proposent dans ce cas de boire du jus de pastèque ou de cerise. Les enquêtes menées dans le passé, ont montré qu’ils soulagent la douleur musculaire après un exercice intense.

Qu’est-ce qu’il faut faire si vous voulez perdre du poids ?

L’exercice seul ne peut pas vous aider à perdre du poids, sauf s’il est combiné avec un programme d’alimentation saine. Afin d’être efficace, le programme doit être individualisé et adapté aux besoins des individus. Par conséquent, il est mieux de consulter un diététicien.

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